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Quelques positions de relâchements musculaires

Je vous propose ici des positions de relachements musculaires afin de palier aux tensions quotidiennes accumulées.

Nous pouvons parler d'étirements passifs, le but est de relâcher tranquillement les muscles en maintenant une position plûtot longtemps, sans chercher à gagner en souplesse. Une tension lègère avec une respiration profonde de relaxation suffira.

 

Ces étirements ont été pensé afin de convenir au plus grand nombre de patients et de pathologies cependant demandez les conseils à votre thérapeute avant de commencer !

 

 

Pensez à faire régulièrement
ces étirements en préventif !
Muscles Piriforme / Pyramidal et muscles fessiers

Noter la proximité du nerf sciatique

Pour garder une bonne mobilité du bassin

Exercice à faire des 2 cotés

Le dos, la tête, les épaules, les mâchoires décontractés - pensez à mettre un coussin sous la tête si besoin

Respiration profonde

On sent une tension légère dans la fesse et/ou cuisse

Rester environ 1 minute par coté

 

Muscles Ilio-Psoas
Pour garder une bonne mobilité du bassin et
des lombaires

Exercice à faire des 2 cotés

On garde le dos bien droit, le bassin rétroversé afin de ne pas cambrer le bas du dos, on "protège" ses lombaires

On recule légèrement le genou au sol

Respiration profonde

On sent une tension légère dans l'aine (et l'avant de la cuisse)

Rester environ 1 minute par coté

 

Autre version pour le muscle Ilio-Psoas
Plus facile

Exercice à faire des 2 cotés

Allongé sur la table de la cuisine ou de la salle à manger ! 

Le but est de ne pas toucher le sol

S'allonger les fesses en bout de table

Tenir une jambe vers le buste afin de ne pas cambrer le dos

L'étirement se faisant grâce au poid de la jambe qui est dans le vide

Respiration profonde

On sent une tension légère dans l'aine (et l'avant de la cuisse)

Rester environ 1 minute par coté

 

Muscles Pectoraux
Pour garder une bonne mobilité des épaules
et relâcher la zone dorsale

Exercice à faire des 2 cotés

Le dos, la tête, les épaules, les mâchoires décontractés - pensez à mettre un coussin sous la tête si besoin

Respiration profonde

On sent une tension légère dans la fesse et/ou cuisse

Rester environ 1 minute par coté

 

Exercice à faire des 2 cotés

Le dos, la tête, les épaules, les mâchoires décontractés - pensez à mettre un coussin sous la tête si besoin

Respiration profonde

On sent une tension légère dans la fesse et/ou cuisse

Rester environ 1 minute par coté

 

Pour garder une bonne mobilité des épaules
relâcher les cervicales et les dorsales
Muscles Trapèzes
Muscle Grand Dorsal
Pour garder une bonne mobilité du bassin, des épaules et relâcher les lombaires

Exercice à faire des 2 cotés

Le dos, la tête, les épaules, les mâchoires décontractés - pensez à mettre un coussin sous la tête si besoin

Respiration profonde

On sent une tension légère dans la fesse et/ou cuisse

Rester environ 1 minute par coté